孕期及产后的体重管理心得

摘要: 练起~~\x0a“瘦身真的没有任何捷径,只要自律和信心,坚持相信挥洒的努力一定会回报你”

11-11 18:18 首页 小土大橙子

我是小土,《婴幼儿睡眠全书》的作者,一家4口暂居休斯顿,老大4岁多,老二刚出生不久。

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小土叨叨:这篇是课程群里橙子妈妈,90后处女座妈妈,她的公号 cherryice2014。


产后瘦身是很多人关心的话题,这篇心得投稿希望对大家有启发,因为是个人经验分享,如果文章里面有什么有争议的做法,也欢迎指出。



孕期及产后的体重管理心得 by 橙子妈妈


肉体是每个人的神殿,不管里面供奉的是什么,都应该好好保持它的强韧、美丽和清洁。

——村上春树


我家大橙子(和小土有一样的后缀)是意外之喜。 


记得也是一样炎热的夏天,当年23岁的我只顾着每天算计摄入多少卡路里,运动了多少时间,多少心率,走了多少路,又瘦了几斤……坚持保证每天有氧无氧的质量。


突然有一天意识到我要当妈妈了!

哈?没搞错吧!

几乎什么反应都没有,只偶尔有些小腹酸胀。

前几天还拼命举重深蹲跑步呢!

想来还是有些后怕,

但初生牛犊不怕虎,迷迷糊糊当了妈。



没有人是吃不胖的...


几年来,已经养成了比较规律和自制的饮食习惯:素食为主、多吃粗粮、偶尔放纵、定期回顾。


孕前期一直上班,保持原来的工作强度的情况下,几乎没有胖,甚至目测还瘦了。得意之下,孕中期馋虫开始慢慢上身,一步步被堕落腐蚀。


原本以为保持着较高的基础代谢,放纵一下也不会胖的。可事实和“来姨妈放纵吃不会胖哦”一样扎心!


外食、甜点、面包、烤鱼、麻辣烫……

曾经碰也不敢碰的诱惑,一旦弹簧松开,后果不堪设想。

短短3个月,胖了24斤!


我只是怀孕了,又没生病!


痛定思痛,花了几天时间研究了范志红教授的微博和她的书《范志红详解 孕产妇饮食营养全书》,参考了她制定的1800kcal-2000kcal的菜谱,我给自己定制了孕期菜谱:


保证一天蛋白质、脂肪、碳水化合物等摄入的情况下,限制零食,尤其是甜品的摄入。

一天三顿正餐加上两顿加餐,拒绝宵夜。



孕期吃嘛嘛香、身手敏捷,顺便再游个小泳,跑个小步,举个小哑铃,练个小瑜伽。血糖、血压登各项指标各方面都正常。宝宝在我肚子里结结实实。


孕后期休息在家的日子变得异常珍贵。一方面要做好迎接新生命的各项准备,另一方面我自告奋勇挑起了家里家务活:做饭、打扫卫生、整理收纳。


↑孕期研究烹饪成果


大着个肚子,小心点,还不乖乖躺着?

我只是怀孕了啊!并没有生病啊。


直到卸货前,规律三餐,不暴饮暴食,白天坚持家务、正常作息,晚上和老公散步1小时,偶尔健健身。后期就长了2斤,效果惊人。


直到进产房,护士都质疑我的肚子是不是太小了,家人也觉得一定是我平时吃的太少了。


但娃出来,7斤3两,小身材,大味道。


我的孕期运动安排


怀孕前期

运动计划:每天散步一小时。


如果下雨或者懒得出门,就走踏步机20-30分钟,配合一些自重练习或者搭配轻质哑铃做运动。

怀孕中期

运动频率:一周运动3-4次,针对局部2各部位,进行5-6组动作。


计划安排:保证热身10分钟+ 阻抗练习30分钟+ 有氧运动15-20分钟+ 拉伸拉筋15分钟。

怀孕后期

运动频率:保证日常作息,不用刻意减少运动量。


计划安排:有氧运动20分钟+盆底肌训练(瑜伽球等)。为超快顺产做准备。



卸货——作为辣妈的自我修养


卸货之后,一直自己带娃,亲力亲为,该走动的走动。俗话说,三分练,七分吃。吃胖不是吃得营养的检验标准。


吃什么呢?我遵循的是少油少盐少糖,低脂肪高蛋白低GI饮食。


在此仅分享一下我的基本食谱:


早餐:白煮蛋、吐司或者杂粮粥

加餐:酸奶或者香蕉

午餐:上班期间食堂饭菜

晚餐:杂粮饭、蔬菜、高蛋白


宝宝添加辅食之后我就负责“善后”她的食物啦。管住嘴,迈开腿。食零食范围:坚果少许、如实酸奶、水果。


此处秘诀:娃的辅食可变相成为妈妈的减肥餐哦!喂饱娃和喂饱自己两手抓,两手都要硬。



可持续的瘦下去


第一阶段:满血复活期


月子至三个月期间,喂奶—哄睡—吃饭—睡觉,保持着和娃同步的作息。


出了月子之后,我就开始恢复一些低强度的有氧运动:例如带娃出门走动(ergobaby背带背起)、Keep低强度健身操。


方法一:

快步走10000 步/次,每周3次


方法二:

低强度有氧运动20-30分钟/次,每周5次


在高密度的带娃和家务活动中,见缝插针进行锻炼:


方法一:

吹头发的时候进行踮脚运动和提肛运动


方法二:

洗碗的时候利用水斗进行俯卧撑运动


方法三:

平躺举腿,把娃放在小腿,飞飞机运动



第二阶段:运动恢复期


自从4个月宝宝晚上经过引导,可以自主入睡且夜醒较稳定之后,晚上就是我较为固定的健身时段。


4个月—8个月进入了运动恢复期,由于还坚持母乳喂养,所以必须保证营养,瘦身宗旨是质量为上的可持续瘦身方法,不以速度为目的,不以体重数字为目的。


主要工具:

哑铃+瑜伽垫、App “Keep”、

App“薄荷”、体脂秤


无论是产前还是产后,许多减肥成功的人提到成功的关键是,坚持。


“坚持”需要好心态,好心态来自合理的目标设置,任何目标设定必须坚持1-2周再进行调整。


一天两天的体重数字变动是毫无意义的,也不是是真正的瘦下去了。


我的目标是:通过合理饮食、合理运动增加肌肉量,提高基础代谢量,这才是可持续的瘦身道路。



第三阶段:运动轰炸期


重点突击—手臂、腹部

宗旨:先有氧、再无氧,最后肌肉拉伸,辅助瑜伽


01

Pump it up


优酷视频搜索Pump it up。最早跳这套操是大学的时候,室友四人一同跳PIU2004,音乐和动作都比较有韵律性, 每年一套,类似有氧操。


每套40多分钟,千万别小看一开始这些看似简单的动作,能定期坚持跳完40分钟的我敬她是条汉子。


02

各类肌肉轰炸操



03

我最喜欢的:HIIT


HIIT是指高强度间歇性训练,用来练习心肺功能,冲击速度,配合其他训练减脂效果明显。各类视频软件搜索都能够搜到很多HITT的运动组合。


“通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息,至少6个循环。”


个人感受,非常适合有一定运动基础的妈妈,利用带娃的碎片化时间进行锻炼。


04

跑步、游泳等


从高中开始我就坚持定期跑步,这项人人都爱的运动也十分考验时间管理。


从之前的热身到跑步,再到最后的肌肉拉伸和放松。短则40分钟,长则1小时。


跑步有很多技巧,用力点不一样,带来的效果也不一样,20分钟是热身、30分钟以上消耗才是脂肪、60分钟以上是肌肉。具体可参考各类大V科普。


05

千万不要忽视拉伸

图片来自网络


最后碎碎念


最后,可能有人有疑问,我们带娃都来不及,哪有那么多时间健身??


如同某健身app文案说的:自律带来自由

一直认为,瘦身和读书一样,是最难也是最简单的。


想到我自己的一个妈妈群里,几位妈妈相约“上山死磕”开始改变自己的生活状态,改变饮食结构,开始进行体态锻炼。短短的几周,就发生了非常明显的变化。其他的妈妈们都报以羡慕的目光。


瘦身真的没有任何捷径,只要自律和信心,坚持相信挥洒的努力一定会回报你。


而困难和瓶颈也就在于自律和坚持二字。


但行坚持,莫问前程。每个辣妈都是一台行走的脂肪轰炸机。

 

全文完。这篇是课程群里橙子妈妈的投稿,90后处女座妈妈,她的公号 cherryice2014。



关于这个号

谢谢关注,我是《婴幼儿睡眠全书》作者,新浪微博 @小土大橙子 上海交通大学硕士,大宝4岁多,二宝刚出生,四口之家现居休斯顿。 


安睡是最好的礼物,这里是近3年的老号,有丰富睡眠及养娃资讯,我的号和睡眠课帮助很多家长改善了睡眠状况,也期望对你有所启发。


孩子的成长也是父母一起成长的过程,一起加油!


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